콜레스테롤 낮추는 음식 17가지

콜레스테롤 낮추는 음식 17가지

오늘 글에서는 콜레스테롤 낮추는 식품 17가지에 대하여서 알아보도록 하겠어요. 빵, 케이크, 설탕이 든 시리얼, 사탕과 같은 정제된 탄수화물은 콜레스테롤을 늘려주는 주범입니다.

 

미국 의학 저널에 근거하면, 사람들이 설탕 섭취를 늘렸을 때 좋은 콜레스테롤의 수치가 월등히 떨어졌는데요. 그에 반해 심혈관 질환과 맺어진 혈중 지방인 중성지방의 수치는 증가했습니다.

콜레스테롤 낮추는 음식

우리 건강에 필요한 요소가 외려 감소하게되면서 건강에 악영향을 줄 수 있습니다.

 

콜레스테롤 관리를 한다는 것은 보통 콜레스테롤 자체를 모두 나쁘다고 생각하기 쉬운데요. 그건 아니랍니다. 건강에 좋은 콜레스테롤이 있고 건강에 나쁜 콜레스테롤이 있어서 따로 확인해봐야 합니다.

당을 줄이면 혈당 컨트롤이 가능하고 체중 또한 감량할 수있죠. 주로 과체중인 사람들에게 안좋은 콜레스테롤이 증더하는 현상이 일어나기 때문에 당 섭취에 주의가 필요하죠. 본인의 식단을 확인하여 설탕이 든 식품은 억제하는는 것이 좋습니다. 평상시에 탄산음료와 당이 가득히 내포된 과일 음료의 섭취는 감소하고 물을 마셔야 합니다.

 

콜레스테롤 낮추는 음식 - 등 푸른 생선

고등어와 정어리 그리고 참치를 망라하여 등 푸른 생선에 포함되어 있는 DHA(오메가-3 지방산의 일종)도 혈중 HDL 콜레스테롤 수치를 증가시키고 LDL 콜레스테롤과 중성지방의 수치를 낮춰요. 미국 로마린다대학의 연구진이 진술한 바에 근거하면 등 푸른 생선은 HDL 콜레스테롤을 올리는 데 유효합니다. 연어를 113g씩 주 2회 흡수하취해준 사람은 HDL 콜레스테롤이 4% 증가하며 중성지방이 11.4%까지 줄었습니다.

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콜레스테롤 낮추는 음식 - 콩

콩은 HDL 콜레스테롤을 올려주고 LDL 콜레스테롤을 낮춰요. 식이섬유와 레시틴 외에 여성호르몬인 에스트로겐과 고만고만한 효과를 내는 아이소플라본이 가득하기 때문입니다. 하루에 콩을 200g 먹어주면 LDL 콜레스테롤 수치를 5% 줄일 수 가 있다는 연구 결과도 있습니다.

두유를 하루에 2컵씩 부단히 마신 사람의 LDL 콜레스테롤의 수치가 평균 8㎎/㎗ 줄이고 HDL 콜레스테롤의 수치가 4㎎/㎗ 증가했다는 연구 논문도 발표되었습니다. 콩이 눈에 띄게 익기 전에 녹색의 상황에서 수확한 풋콩(枝豆)도 혈관의 건강에 이롭다.

콜레스테롤 낮추는 음식

콜레스테롤 낮추는 음식 - 양파

미국 텍사스 A&M 대학교의 연구팀은 매일 양파 반쪽 이상을 흡수하용해준 사람은 HDL이 30%나 증가를 하는 것을 밝혀냈어요. HDL은 조직 세포에 존재하고 있는 과잉의 콜레스테롤을 없애버리는 역할을 실행하는 등 심혈관의 건강에 좋은 역할을 하죠. 연구팀은 또 양파가 혈액의 순환을 좋게 하고, 혈압을 낮춰주며, 혈전(피떡)을 막는다는 사실도 알아냈어요.

콜레스테롤 낮추는 음식

콜레스테롤 낮추는 음식 - 브로콜리

연구에 따르면 야채 섭취와 심장병 위험 감소 사이의 연관성이 입증되었습니다. 독특하게브로콜리는 수용성 섬유질이 가득하여 고콜레스테롤에 놀라운 효과를 발휘합니다.

 

생각해야 하는 다른 콜레스테롤 분해 야채로는 시금치, 브뤼셀 콩나물, 콜라드 그린이 있습니다. 각가지 비타민과 항산화제를 억누르는 것 외에 나란히 일정기간으로 채소를 섭취하면 콜레스테롤을 낮추는 데 도움주는 거라고 나타났으며 섭취량을 늘리면 LDL 수치가 점점 서서히 다운되어집니다. 

 

콜레스테롤 낮추는 음식 - 다크 초콜릿

다크 초콜릿에는 심장 건강을 치료하고 LDL 콜레스테롤 수치를 낮추는 데 도움이 되는 산화를 억제하는 물질와 플라보노이드가 가득히해요. 하루에 소량의 다크 초콜릿을 받아들이면 식단에 건강을 더할 수 있습니다.

콜레스테롤 낮추는 음식

콜레스테롤 낮추는 음식 - 아보카도

아보카도는 단일불포화지방산(MUFA)뿐더러 더 쎈 영양소 공급원이예요. 연구에 의하면 식단에 아보카도를 추가하면 과체중 또는 비만인 사람들의 LDL 콜레스테롤 수치를 고쳐주는 데 도움된다고하였습니다. 사람들은 보통 고지방 옥수수 칩과 정연히 먹는 과카몰리 속 아보카도가 가장 친숙한 경향가 있어요.

 

아보카도 슬라이스를 샐러드와 샌드위치에 추가하거나 반찬으로 섭식하용해보시기 바랍니다. 또한 오이 조각과 같은 생채소로 과카몰리를 권유합니다. 육류에서 발견되는 것과 같은 포화 지방을 MUFA로 바꾸는는 지중해 식단을 심장을 강력하게 만드는 것의 일부이고요.

 

콜레스테롤 낮추는 음식 - 마늘 & 오렌지 주스

매운맛 성분인 알리신이 들어가 있는 마늘도 HDL 콜레스테롤 수치를 높여 주며 LDL 콜레스테롤과 중성지방의 수치를 낮춰 주고요. 오렌지 주스를 매일 3잔 마셔준 사람들의 혈중 HDL 콜레스테롤의 수치가 평균 21% 증가했다는 연구 결과도 있습니다. 연구팀은 오렌지 주스에 안고 있는 플라보노이드 등 항산화 성분 덕분일 것이라고 풀이했습니다.

콜레스테롤 낮추는 음식

콜레스테롤 낮추는 음식 - 간장

두부 또는 두유와 같은 콩 제품은 식물성 단백질이 아주많고 LDL 콜레스테롤 수치를 낮추는 데 혜택받 받을 수 있다고 합니다. 식단에 콩을 포함시키는해서는 동물성 단백질의 건전한 대체물이 될 수 있습니다.

콜레스테롤 낮추는 음식

콜레스테롤 낮추는 음식 - 보리 & 오트밀

보리와 오트밀도 콜레스테롤 개선에 효과적입니다. 수용성 식이섬유인 베타글루칸이 두둑하기 때문입니다. 베타글루칸은 심근경색 등 심혈관 질환과 연계하여 주목받는 성분입니다.

 

소장에서 수분과 종합해 젤(gel)을 형성한 다음 지방과 콜레스테롤의 흡수를 제한하죠. 보리에는 같은 양의 오트밀보다 베타글루칸이 무려 3배나 넉넉히 들어 있습니다. 오트밀은 귀리 가루로 죽을 쑨 후 소금과 설탕 그리고 우유 등을 넣어 맛을 낸 음식으로서, 미국과 유럽에서 아침 식탁에 빈번히 올라오는 전형적인 웰빙 음식입니다.

오트밀의 건강 효과 가운데 제일 돋보이는 것은 LDL 콜레스테롤의 수치를 낮춘다는 것입니다. 귀리가 담겨있는 음식을 수용해주면 입 안에서 죽처럼 끈적거리는 성분이 느껴지게 되었는데 이것이 바로 혈중 콜레스테롤 수치를 줄여주는 마법의 무기인 수용성 식이섬유입니다.

 

귀리에 포함되어 있는 불포화 지방과 아르기닌도 혈중 콜레스테롤의 수치를 낮춰주고요. 콜레스테롤의 수치가 높은 사람이 귀리의 식이섬유를 하루에 3g(귀리 1그릇)씩 계속적으로 흡수해주면 총 콜레스테롤 수치를 8∼23% 감소시킬 수 가 있습니다.

귀리에 포함된 지방의 80%(나머지 20%는 포화지방)가 혈관의 건강에 유리한 불포화 지방입니다. 아미노산의 한가지인 아르기닌은 몸에서 질소 산화물(nitric oxide)의 생성을 돕습니다. 

 

질소 산화물은 혈관의 산화와 염증을 막아 심장 건강을 지켜 주고요. 45명의 건전한 중년과 노년층을 대상으로 연구해보니에선 아르기닌 보충제를 먹어주면 총 콜레스테롤과 LDL 콜레스테롤의 수치가 저하되는 것으로 구명졌다고 합니다. 귀리 외에 잣과 호박, 수박, 콩, 참깨 그리고 땅콩에도 아르기닌이 풍부합니다.

콜레스테롤 낮추는 음식

콜레스테롤 낮추는 음식 - 올리브유

올리브유는 웰빙식으로 통하는 지중해식 식사의 중심적인 식재료입니다. 지중해 연안 사람들의 심장병의 발생률이 다른 서구인에 비하여 낮은 사실이 올리브유에 혈중 콜레스테롤의 수치를 감소시키는 효능이 있는 것을 보여 주고요.

 

콜레스테롤 낮추는 음식 - 딸기

이탈리아 마르셰의 폴리테크닉 대학교 연구팀에 기초하면, 딸기를 먹어주는 좋지않은 콜레스테롤(LDL)은 감손시켜주고 좋은 콜레스테롤(HDL)은 그대로 유지해주는 것이라고 나타났죠. 딸기 속 항산화 성분이 이러한 역할을 하는 것으로 발굴졌다고 합니다.

 

콜레스테롤 낮추는 음식 - 귀리

귀리는 수용성 섬유질의 눈부신 공급원이 됩니다. 2017년 한 연구에서 하루에 70g의 귀리를 죽으로 먹을 때 LDL 콜레스테롤의 수치가 11.6% 감소했다다는 결과가 있다고 합니다.

 

귀리에 있는 가용성 섬유질이 LDL콜레스테롤 수치를 낮게해주고 심혈관계 질병의 위험을 개진할 수 있어요. 콜레스테롤을 낮추기 위한 단순한 방법 중 한개가 오트밀을 시리얼로 섭식하는 것이라고 합니다.

 

콜레스테롤 낮추는 음식 - 견과류

견과류인 아몬드엔 혈관의 건강에 유리한 불포화지방이 들어 있기 때문에 매일 한 줌씩 계속해서 수용해주면 HDL 콜레스테롤 수치가 증가해며 LDL 콜레스테롤 수치가 떨어지고요.

 

평범할 때 흡수하는 지방의 반절을 아몬드유(油)로 대체해주면 혈중 총콜레스테롤의 수치는 4%, LDL 콜레스테롤의 수치는 6% 감량한다는 연구 결과도 나왔어요.

 

콜레스테롤 낮추는 음식 - 강황

카레의 주원료인 강황엔 커큐민이라고 하는 좋은 성분이 들어 있습니다. 미국 미시간 대학교의 연구팀이 동물을 대상으로 실험을 진행한 결과, 강황이 콜레스테롤 수치를 낮게해주고, 콜레스테롤이 혈관에 적립되는 것을 예방해주고, 혈소판이 엉겨 붙는 것을 멈추는 것으로 나타났죠.

 

콜레스테롤 낮추는 음식 - 해초

해초에는 식이섬유가 풍요롭게 내포되어 있고요. 해초에 넉넉히 함유되어있는 수용성식이 섬유는 소장에서 밥을 먹은 뒤 혈당치의 상승을 제한하고 콜레스테롤과 나트륨을 체외로 내놓는 작용이 있다고 합니다.

 

콜레스테롤 낮추는 음식 - 수박

콜레스테롤을 이완뜨리고 싶다면 설탕 스낵을 달콤한 수박으로 바꾸는 것을 권유합니다. 수박은 자연적으로 지질을 낮추는 특성이 있는 리코펜을 포함하고 있어 총 콜레스테롤과 LDL 콜레스테롤을 감소시켰다고 합니다

콜레스테롤 낮추는 음식

콜레스테롤 낮추는 음식 - 아보카도 & 당근 등

콜레스테롤 문제로 걱정인 사람들에게는 아보카도와 당근, 다크 초콜릿, 계피(시나몬), 크랜베리 그리고 녹차도 권할 만합니다. 아보카도를 매일 1개씩 1주일 동안 섭식하었더니 HDL 콜레스테롤의 수치가 11%나 증가했다는 연구 결과가 이를 뒷받침하죠. 당근을 비롯해 사과와 오렌지 그리고 자몽엔 수용성 식이섬유인 펙틴(pectin)이 풍부합니다.

 

기호음식을 받아들이면서 콜레스테롤의 개선을 바란다면 화이트 초콜릿 그렇지 아니하면 밀크 초콜릿 대신에 다크 초콜릿을 선택하고 시나몬 가루를 오트밀의 위에 뿌려 섭취하도록 해요.

 

콜레스테롤이라고 불러내는 단어는 낯설지 않겠으나 굳이 수치를 재어 보거나 경각심을 가진 적은 없는 것 같다고 합니다.

 

 

나이가 들어감에 따라 점차적인 면역력도 낮아지고 질병위험에 노출되기가 쉬운데요. 미리미리 대비하는 차원에서 자주 검진을 통해 대비를 해야 되는 것 같습니다

높은 콜레스테롤 수치는 전 세계적으로 주요 사망 원인이 되는 심장 질환의 위험을 증가시킬 수 있습니다. 콜레스테롤을 낮추는 음식을 식단에 포함시키고 생활 방식을 바꾸고 약물 치료를 참고하면 콜레스테롤 수치를 처리하고 거시적인 심장 건강을 개선하는 데 이익받 받을 수 있습니다.

이미 와 버린 질병을 개선시키기 위해는 것은 부단한 노력을 기울여야만 호전 시킬 수 있을 것이라고 합니다. 여러분들도 한결같은 생활과 좋은 식단으로 질병이 찾아오기 전에 대비하여 좋은 삶을 지키기를 희망하고요.

 

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